Half Marathon Hub 21.1K

Mục tiêu Race Day: 02/01/2027

00
Ngày
:
00
Giờ
:
00
Phút
:
00
Giây
Xuất phát: 5km Pace 7:00 Giày: Adidas Adizero Evo SL

Trung Tâm Quản Lý Lộ Trình 21.1KM

Mục tiêu hoàn thành an toàn, tươi tỉnh vào ngày 02/01/2027. Tích chọn từng buổi tập bên dưới để hệ thống tự động tính tổng số Km tích lũy và tiến độ của bạn!

Tiến độ: 0 / 48 buổi tập hoàn thành 0%
Km Đã Tích Lũy
0 / 275 km
Buổi Chạy Dài
0 / 12 buổi
Buổi Tập Cơ/Core
0 / 12 buổi
Mốc Xa Nhất
5 km

Trọng Tâm Hiện Tại

Giai đoạn 1

Tuần 1: Xây dựng nền tảng

Bắt đầu làm quen nhịp 4 buổi/tuần. Nhớ chạy chậm ở pace 7:30 - 8:00 trong buổi Easy Run và Long Run để giữ nhịp tim vùng Zone 2.

Mẹo: Đi bộ nhanh 1 phút sau mỗi 9 phút chạy dài!

Tính Pace & Thời Gian Đích

Pace trung bình cần giữ: ~8:10 /km
Qua mốc 10KM dự kiến: ~1 giờ 21 phút

Thói Quen Phục Hồi Hôm Nay

0/4
Tự động lưu trạng thái

Bảng Check Tiến Độ 12 Tuần (48 Buổi Tập Chi Tiết)

Tích chọn từng buổi tập (Thứ 3, Thứ 4, Thứ 5, Thứ 7) ngay sau khi hoàn thành để cập nhật số Km tích lũy.

Cấu Trúc Lịch Tập Cố Định Hàng Tuần & Ngày Nghỉ

Thiết kế tối ưu 4 buổi tập + 3 ngày nghỉ giúp cơ thể siêu bù (Supercompensation) và tránh quá tải.

Thứ Ba Zone 2

Easy Run (Chạy Nhẹ)

4 - 6 km | Pace 7:30 - 8:00. Có thể đi bộ ngắn 30-60s nếu nhịp tim tăng cao. Vừa chạy vừa nói chuyện thoải mái.

Thứ Tư 35 Phút

Tập Bổ Trợ Cơ & Core

Tập 5/9 bài bổ trợ thân dưới và Core (xem tab Bổ Trợ Cơ) để bảo vệ khớp gối, chống đau IT Band và giữ form chạy.

Thứ Năm Ngưỡng Lactate

Tempo / Pace Run

4 - 7 km | Khởi động 1km chậm, các km giữa duy trì Pace 6:50 - 7:15, thả lỏng 1km cuối.

Thứ Bảy Quan Trọng Nhất

Long Run (Chạy Dài)

6 - 18 km | Pace 7:45 - 8:30. Áp dụng chiến thuật Chạy 9 phút - Đi bộ nhanh 1 phút và tập nạp Gel/Chuối.

Lịch Nghỉ Phục Hồi (Thứ Hai, Thứ Sáu, Chủ Nhật): Thứ Hai & Thứ Sáu nghỉ hoàn toàn (ngủ đủ 7-8 tiếng, tối Thứ Sáu ăn tăng tinh bột). Chủ Nhật đi bộ thư giãn 20-30 phút hoặc giãn cơ xả axit lactic.
Quy tắc an toàn: Nếu mất ngủ dưới 5 tiếng hoặc đau nhói một điểm ở khớp/ống đồng, hãy chủ động đổi buổi chạy thành nghỉ ngơi hoặc đi bộ.

Bảng Chia Pace & Chiến Thuật 4 Chặng 5Km Ngày Race (02/01/2027)

Mục tiêu: Hoàn thành bài an toàn, tươi tỉnh (~2 giờ 52 phút - Dư gần 1 tiếng so với Cut-off Time).

Chặng Đường Pace Mục Tiêu Thời Gian Tích Lũy Chiến Thuật & Tiếp Năng Lượng
Chặng 1: Km 0 – Km 5
Làm nóng đầm chân
 8:00 – 8:20 /km ~41 phút Đứng ở nhóm xuất phát cuối, kìm chân không chạy cuốn theo đám đông. Nhấp 2 ngụm nước ở Km 2.5 và điện giải ở Km 5.
Chặng 2: Km 6 – Km 10
Vào guồng ổn định
 7:55 – 8:10 /km ~1h 21 phút Nạp Gel số 1 (hoặc 2 quả chà là) tại Km 6 kèm nước lọc. Giữ nhịp Chạy 9 phút - Đi bộ 1 phút, thả lỏng hai vai.
Chặng 3: Km 11 – Km 15
Du hành tự tin
 8:00 – 8:15 /km ~2h 02 phút Nạp Gel số 2 tại Km 11 + ăn 1-2 miếng chuối/dưa hấu tại trạm Km 12.5. Ngậm 1 viên muối nếu ra nhiều mồ hôi.
Chặng 4: Km 16 – Km 19
Bền bỉ vượt ngưỡng
 8:15 – 8:35 /km ~2h 35 phút Nạp Gel số 3 (loại có chút Caffeine) tại Km 16. Có thể chuyển sang Chạy 4 phút - Đi bộ 1 phút để bảo vệ cơ đùi.
Về Đích: Km 20 – Km 21.1
Tận hưởng vinh quang
 8:00 – 8:30 /km ~2h 52 phút Không cần cố rút hết sức (sprint) dễ chuột rút. Chỉnh áo BIB, mỉm cười thật tươi trước ống kính và băng qua vạch đích!

9 Bài Tập Bổ Trợ Cơ Bắp Chuẩn Cho Runner (Thứ Tư)

Chọn 5 bài xoay vòng mỗi tuần, tập 3 hiệp trong 30-35 phút để chống đau gối và sụp form sau Km 15.

Ngưng tập đùi nặng ở Tuần 11 & 12
1. Nhóm Đùi & Lực Đẩy Đơn Chân
Bulgarian Split Squat3x10-12/chân

Đặt mu bàn chân sau lên ghế, hạ thẳng trọng tâm bằng chân trụ trước. Giữ gối thẳng hướng mũi chân để bảo vệ khớp gối.

Romanian Deadlift (RDL)3x12 lần

Hơi chùng gối, đẩy hông ra sau với lưng thẳng tắp để làm khỏe cơ đùi sau (Hamstrings) - động cơ kéo ở nửa sau cuộc đua.

Step-Up (Bước Lên Bục)3x12/chân

Bước lên ghế cao ngang gối, dùng 100% lực gót chân trên đẩy người lên và hạ xuống chậm 3 giây. Rất tốt để chạy cầu vượt.

2. Nhóm Mông, Hông & Cổ Chân
Clamshells (Mở Hông Vỏ Sò)3x15-20/bên

Nằm nghiêng co gối 45 độ, mở gối trên lên cao giữ 2 giây. Khắc tinh số 1 của hội chứng đau dải chậu chày (IT Band) mặt ngoài gối.

Single-Leg Glute Bridge3x12-15/chân

Nằm ngửa, nâng 1 chân và đạp gót chân trụ đẩy hông lên cao. Đánh thức cơ mông lớn giúp giảm tải cho bắp chuối.

Eccentric Calf Raise3x15/chân

Đứng mũi chân trên bậc thang, nhón lên 1 giây và hạ gót chậm 3 giây. Gia cố gân Achilles và chống đau ống đồng.

3. Nhóm Core Giữ Form Chạy
Side Plank (Plank Nghiêng)3x35-45s/bên

Chống cẳng tay nghiêng người, đẩy hông cao thẳng hàng với vai và gót chân. Giữ khung xương chậu không bị xệ khi tiếp đất.

Deadbug (Con Bọ Chết)3x12/bên

Nằm ngửa ép sát lưng dưới xuống sàn, hạ tay phải đồng thời đạp thẳng chân trái. Phối hợp chéo tay-chân nhịp nhàng.

Bird Dog (Chó Săn Chim)3x12/bên

Tư thế cái bàn, vươn thẳng tay phải về trước và đạp gót chân trái ra sau giữ 2 giây. Làm khỏe cơ lưng dưới chống mỏi lưng.

6 Nguyên Tắc Form Chạy Tiết Kiệm Sức & Quy Trình Body Scan

Biến đôi chân thành chiếc lò xo lăn đều ở pace 7:30 - 8:30, giảm tối đa lực phanh dội vào khớp gối.

1. Đổ Người 5-8 Độ Từ Cổ Chân

Giữ người cao thẳng, mắt nhìn xa 15-20m và hơi nghiêng trục cơ thể về trước từ cổ chân (không gập cong ở thắt lưng).

2. Đánh Tay Gọn Dọc Sườn (80-90°)

Thả lỏng vai xa mang tai, đánh khuỷu tay nhẹ nhàng dọc hai bên eo. Không vung tay bắt chéo qua giữa ngực gây xoắn người.

3. Nhịp Thở Cơ Hoành 3:2 Hoặc 2:2

Hít sâu xuống bụng bằng cả mũi và miệng: 3 bước chân hít vào - 2 bước chân thở ra để chống đau xóc hông (Side stitch).

4. Đáp Bàn Chân Ngay Dưới Hông

Tránh bước vươn chân quá dài về phía trước đầu gối (Overstriding). Hạ chân êm ái ngay dưới trọng tâm cơ thể với gối hơi chùng.

5. Guồng Chân 165-175 Bước/Phút

Bước ngắn, nhanh nhẹn và phát ra tiếng bước chân êm nhất có thể. Giảm thời gian bàn chân nằm lì trên mặt đường.

6. Kỹ Thuật Qua Dốc & Cầu Vượt

Khi lên dốc: Thu ngắn bước chân lại một nửa, giữ nguyên nhịp thở và chấp nhận Pace giảm nhẹ. Không cố giữ nguyên Pace làm cháy đùi.

Trước Buổi Chạy Dài (60-90 Phút)

Thực đơn chuẩn: 1-2 lát bánh mì trắng phết bơ đậu phộng mịn + 1 quả chuối chín (hoặc 1 quả chuối + 3 quả chà là sấy nếu dậy sát giờ). Uống kèm 200ml nước ấm.

Trong Khi Chạy (>75 Phút)

30-45g Carb/giờ: Nạp Gel năng lượng hoặc Chuối/Chà là mỗi 40-45 phút (tại Km 6, Km 11, Km 16). Luôn uống vài ngụm nước lọc ngay sau khi nuốt Gel; uống điện giải mỗi 15-20 phút.

Phục Hồi Sau Tập (Trong 30-45 Phút)

Tỷ lệ Carb:Đạm 3:1: Uống 350ml sữa tươi cacao/sô-cô-la hoặc sinh tố chuối sữa chua Hy Lạp để tái tạo Glycogen. Bữa chính sau 2 tiếng ăn phở bò, cơm ức gà/cá hồi và nước dừa tươi.

Thực Đơn Chi Tiết 3 Ngày Carb-Loading Trước Giải (30/12/2026 - 01/01/2027)

Tăng tỷ lệ tinh bột dễ tiêu hóa lên 65-70% (6-8g Carb/kg cân nặng), giảm chất béo và cắt giảm chất xơ thô ở ngày cuối.

Ngày 1: Thứ Tư (30/12) ~60% Carb

Khởi Động Chuyển Đổi

  • Sáng: 1 bát Phở gà/bò chín + 1 quả chuối chín.
  • Phụ sáng (10h): 1 củ khoai lang hấp bỏ vỏ hoặc 3 quả chà là.
  • Trưa: 1.5 bát cơm trắng + ức gà áp chảo + canh bí đỏ.
  • Phụ chiều (16h): Sữa chua có đường + bánh mì mật ong + nước dừa.
  • Tối: Mì Ý sốt cà chua thịt bò băm (không sốt kem béo).
Ngày 2: Thứ Năm (31/12) ~65-70% Carb

Tăng Tốc Tích Trữ (Sau Shakeout 3km)

  • Sáng: Cháo yến mạch chuối mật ong + 2 lát bánh mì nướng.
  • Phụ sáng (10h): Nước ép táo/cam + 3-4 quả chà là sấy.
  • Trưa: 2 bát cơm trắng + thăn lợn rim nhạt + canh khoai tây.
  • Phụ chiều (16h): 1 củ khoai lang mật bỏ vỏ + 500ml điện giải.
  • Tối (Giao thừa): Cơm trắng/Phở/Mì Ý dễ tiêu. Tránh bia rượu, BBQ, lẩu cay!
Ngày 3: Thứ Sáu (01/01) Ít Chất Xơ

Tinh Gọn & Làm Sạch Đường Ruột

  • Sáng: 2-3 lát bánh mì trắng bơ đậu phộng + 1 quả chuối.
  • Phụ sáng (10h): 1 gói bánh gạo ngọt + 300ml nước dừa tươi.
  • Trưa (Bữa lớn nhất): 2 bát cơm trắng + cá/ức gà hấp (cắt giảm rau lá).
  • Phụ chiều (15h30): Bánh bông lan nhạt hoặc chuối chín.
  • Tối (Trước 18h30): 1.5 bát cơm trắng + cá phi lê hấp gừng. Ngừng uống nhiều nước sau 20h00, ngủ lúc 21h30.

Quản Lý Giày Chạy & Checklist Vật Dụng Ngày Race (02/01/2027)

Theo dõi độ bền đôi Adidas Adizero Evo SL và chuẩn bị sẵn sàng hành trang trước giờ xuất phát.

Adidas Adizero Evo SL

Đang Break-in

Trọng lượng siêu nhẹ (~223g) cùng đệm Lightstrike Pro nguyên bản không tấm Carbon giúp đôi chân bạn luôn nảy, linh hoạt và bảo vệ bắp chuối/gân Achilles tuyệt vời ở pace 7:30 - 8:30.

Số Km đã chạy trên Evo SL (theo lịch): 0 / 650 km tuổi thọ

Cần chạy tối thiểu 45 - 50 km (bao gồm bài Long Run 14-16km) để giày mềm hoàn toàn theo form chân trước ngày Race.

Lưu ý sử dụng: Chỉ mang Evo SL chuyên cho việc chạy bộ để bảo vệ lớp đế ngoài. Tăng 0.5 - 1 size (thừa 1 bề ngang ngón tay cái ở mũi) và buộc dây kiểu khóa cổ chân (Heel Lock) để không bị đen móng chân.

Checklist Hành Trang Ngày Race

0/8 đã chuẩn bị

Xếp toàn bộ đồ đạc ra giường (Flat-lay) vào tối Thứ Sáu 01/01/2027: